Santé : La pratique sportive durant le Ramadan

Durant le mois sacré du ramadan, nous modifions nos habitudes et nos modes de vie pour accomplir le jeûne.  Les changements, notamment des habitudes alimentaires et de sommeil, ont un impact sur notre organisme et nos performances physiques et mentales.

La pratique sportive durant le mois du ramadan, pour être bénéfique à notre corps, doit respecter certaines règles. Selon le sport pratiqué et le niveau du sportif (amateur ou professionnel), l’adaptation des habitudes et de l’alimentation sera différente. Toutefois, il y’a des règles essentielles à respecter par tous les sportifs quel que soit leur niveau, pour continuer à exercer leur sport durant le ramadan dans de bonnes conditions de santé.

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1- Etre à l’écoute de son corps :

Lorsque vous pratiquez votre sport, il faut faire attention aux manifestations physiques qui indiquent un trouble. Ressentir des nausées, une fatigue intense, ou des douleurs musculaires anormales est le signe qu’il faut arrêter sa séance de sport et revoir l’intensité ou la durée des prochaines séances.

2-Adapter l’intensité et la fréquence de ses séances de sport durant le ramadan :

La première règle à respecter est d’éviter l’excès. La pratique sportive pendant le ramadan doit tenir compte de la baisse des performances corporelles et mentales, et les programmes sportifs doivent être adaptés en fonction. Il est déconseillé de commencer ou de reprendre une activité sportive après un long arrêt pendant le ramadan. Optez pour un effort d’intensité modérée à raison de 2 à 3 fois par semaine maximum.

3-Pratiquer son sport au bon moment :

Pratiquez votre sport 1 heure avant le ftour (afin de vous réhydrater et de vous alimenter au moment du ftour) ou 2 heures après le ftour (prendre le temps de digérer avant une activité sportive). Il faut éviter de pratiquer du sport en début de journée car cela entraîne un épuisement et une consommation des protéines musculaires faute de glycogène ce qui entraîne des blessures et une fragilisation des tissus. Ne pas s’exposer pendant les périodes de fortes chaleurs.

4-Boire, boire, et puis reboire de l’eau :

L’hydratation est essentielle pendant le sport et encore plus durant le mois du ramadan. Hydratez-vous par petites prises durant toute la période entre le ftour et le shour. La consommation d’eau ne doit pas se faire en une fois mais être étalée sur toute la nuit. Boire 2 à 3 litres en fonction de l’intensité de l’exercice.

5-L’échauffement avant le sport :

Préparez votre corps avant une séance de sport en réalisant des échauffements pour éviter tout risque de blessures et pour être performant durant sa séance. Les échauffements mettent le corps en condition en augmentant sa température et en préparant les organes et les muscles à l’effort. Après chaque séance, vous devez bien vous étirer et cela est d’autant plus valable si vous êtes à jeun car votre corps aura plus de difficultés à récupérer.

6- Consommer les bons aliments :

Une alimentation de qualité fournit à l’organisme les nutriments dont il a besoin pour fournir un effort mais aussi pour récupérer après une séance de sport. Il faut éviter les repas à forte teneur en graisse, sucre, ou sel et privilégier des aliments riches sur le plan nutritif comme les fruits et légumes frais.

7- Bien dormir :

Dans la mesure du possible, essayez de dormir 6 à 7 heures d’affilée tout en évitant les boissons comme le thé ou le café avant de dormir pour ne pas perturber le rythme du sommeil.

Dernier conseil, et non des moindres, prenez du plaisir ! Le sport est un excellent moyen pour réduire le stress. La pratique sportive engendre la sécrétion de plusieurs hormones (dopamine, endorphine, adrénaline et noradrénaline) ce qui donne au sportif une sensation de plaisir après un effort physique.

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